وقتی صحبت از تغذیه سالم می‌شود ، افسانه‌ها و باورهای غلط فراوان است. این توصیه‌های اغلب متناقض، به رژیم غذایی کمک نکرده و ما را همچنان سر در گم نگه می‌دارد. تغذیه سالم را می‌شود در سه فاز جمع بندی کرد. چی بخوریم، چگونه بخوریم و توی چی بخوریم که هم سالم تغذیه کرده باشیم و هم اشتهای خود را کنترل کرده باشیم.
چی بخوریم؟
در اینجا 10 قانون تغذیه ای وجود دارد که سردرگمی که مردم اغلب در مورد چگونگی خوب غذا خوردن دارند را برطرف می‌کند:
1. بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید:
برای ساخت یک بشقاب سالم ، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و نه با سیب زمینی سرخ کرده. سبزیجات “ترد” مانند کلم بروکلی ، لوبیا سبز ، جوانه بروکسل و سبزیجات برگ پهن مانند کلم پیچ واسفناج را انتخاب کنید. در طرف دیگر بشقاب ، غلات سبوس دار یا حبوبات را در یک چهارم و یک وعده پروتئین سالم مانند سینه مرغ را در ربع دیگر قرار دهید.
2. صبحانه متعادل بخورید:
همانگونه که به کرات شنیده‌اید، صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. خوردن صبحانه سالم برای کمک به شروع سوخت و ساز بدن، بهبود عملکرد شناختی و کمک به شما در انتخاب غذای بهتر در طول روز، کاملاً ضروری است. وعده غذایی ایده آل شامل پروتئین، چربی سالم و برخی کربوهیدرات‌های پیچیده است.
3. خود را گرسنه نگذارید:
این استراتژی نه تنها ناسالم است بلکه تقریباً همیشه نتیجه معکوس می‌دهد. اگر در طول روز به اندازه کافی کالری صرف نکنید، احتمال این که شب بیش از حد صرف کنید زیاد است. وقتی تمام روز تلاش خود را صرف کمبود غذا می‌کنید، بعداً خود را برای پرخوری آماده می‌کنید. و به جای میل کردن یک وعده غذایی مناسب عصرانه، به احتمال زیاد به خودتان پاداش می‌دهید که در تمام روز “خوب” بودید و به دنبال یک بمب کالری مانند یک پیمانه بستنی یا یک تکه کیک به عنوان جایزه هستید.
4- وقتی بیرون غذا می‌خورید دقت کنید و نوع مواد اولیه مصرف شده را سوال کنید:
منوها می‌توانند بسیار فریبنده باشند و حتی غذاهایی به نظر سالم ممکن است مملو از کره و چربی بوده و یا در یک سس سنگین و پر کالری غرق شده باشند. مصمم باشید و جزئیات مربوط به نحوه تهیه غذا را از گارسن سوال کنید.
5- هنگام ورود به فروشگاه مواد غذایی برنامه داشته باشید:
شما می‌دانید که هنگام گرسنگی رفتن به فروشگاه فکر بدی است، اما این تنها رمز خرید هوشمندانه نیست. بزرگترین اشتباهی که مردم مرتکب می‌شوند این است که نمی‌دانند به چه چیزهایی احتیاج دارند و در عوض برای الهام گرفتن در راهروها گشت می‌زنند.
که این‌کار منجر به خرید غذاهای بسته بندی شده بیشتر و غذاهای تازه و کامل، کمتر، می‌شود. بر اساس نوع غذایی که می‌خواهید برای هفته تهیه کنید، با یک لیست به فروشگاه وارد شوید و خرید خود را انجام دهید، به بخش هایی بروید که محصولات تازه ، لبنیات، گوشت و ماهی در آنجا قرار دارد.
6. غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید:
همه غذاهای بسته بندی شده یا از قبل تهیه شده برای شما مضر نیستند، اما برای انتخاب عاقلانه باید برچسب‌های تغذیه‌ای را با دقت بخوانید. در حالت ایده آل، شما باید به دنبال گزینه‌های سالم باشید و موادی را برگزینید که افزودنی کمتر داشته و تازه تهیه شده باشند، مانند سبزیجات و پروتئین‌های کم چرب. مراقب مواد غذایی که دارای نگهدارنده هستند باشید. سعی کنید از این مواد غذایی کمتر استفاده کنید و مواد غذایی تازه را جایگزین آنها کنید. به مقدار چربی مواد غذایی که انتخاب می‌کنید توجه کنید.
7. نمک و قند خود را محدود کنید:
قرار‌دادن نمکدان در کابینت و قرار ندادن شکر در مجاورت چای و قهوه یک قدم در مسیر درست است، اما این جایی نیست که اکثر مردم بیشتر نمک و شکر خود را دریافت می‌کنند. سدیم و شکر در اکثر غذاهای بسته بندی شده از سس ماکارونی و غذاهای آماده و پنیر گرفته تا سوسیس و کالباس و فست فودهای آماده به وفور وجود دارد.
ابتدا با بررسی برچسب تغذیه‌ای موجود در غلات صبحانه و سریال‌ها شروع کنید. میزان شکر مصرفی خود را از صبحانه شروع کنید به این شیوه که: مقدار قند موجود را بر حسب گرم به 4 تقسیم کنید و تعداد قاشق چایخوری را بدست آورید. آیا واقعاً 5 قاشق چای خوری شکر در ظرف غلات یا چای و شیر خود می ریزید؟
8- فقط کالری‌ها را حساب نکنید:
همه کالری‌ها برابر نیستند. مردم آن بسته‌های 100 کالری کلوچه یا سایر میان وعده‌ها را می‌خورند و بر این واقعیت تمرکز می‌کنند که فقط 100 کالری است، اما آنها به آنچه که دریافت می‌کنند توجه نمی‌کنند، به خصوص از نظر قند و چربی که از کالری بالایی برخوردترند. بهترین روش تمرکز روی غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی است که به طور طبیعی کم کالری و سرشار از ویتامین‌های ضروری ، مواد معدنی و فیبر هستند.
9. به سمت غلات کامل بروید:
وقتی صحبت از کربوهیدرات می‌شود، رنگ قهوه‌ای حرف اول را می‌زند. غذاهای سبوس دار (مانند گندم سبوس‌دار ، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر و نان جو سیاه ) حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به پسر عموهای سفید فرآوری شده آنها هستند. این کربوهیدرات‌های پیچیده نه تنها برای شما سالم‌تر هستند (مصرف بیشتر فیبرها با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط است)، بلکه همچنین به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
بنابراین به جای اینکه از کربوهیدرات‌ها اجتناب کنید و سعی در کاهش وزن داشته باشید، شروع به عوض کردن سفیدها ( آرد سفید) با غلات سبوس دار کنید.
10. از غذای خود لذت ببرید:
این ممکن است واضح به نظر برسد، اما بسیاری از مردم فکر می‌کنند که تغذیه سالم و لذت بردن از آن دو موضوع جدا هستند. وانمود کنید که هرگز کلمه “رژیم” را نشنیده‌اید. درعوض، به دنبال یک سبک زندگی مبتنی بر انتخاب‌های سالم باشید که برای طولانی مدت کار خواهند کرد. برای رسیدن به این هدف، غذاهای مقوی پیدا کنید که از خوردن آنها لذت می‌برید.
غذا باید چیزی باشد که شما از آن لذت ببرید و شما را تغذیه کند.
فاز دوم: غذا را چطور بخوریم؟
- برای خوردن غذا از چنگال استفاده کنید تا غذا خوردن شما مدت بیشتری طول بکشد.
- یک بار غذا را درون بشقاب خود بکشید و از دوباره کشیدن غذا پرهیز کنید.
- هر روز به یک میزان ثابت غذا درون بشقاب بکشید و تلاش کنید آن را افزایش ندهید.
- از خوردن مایعات، مخصوصا مایعات شیرین به همراه غذای خود دوری کنید.
- از خوردن بیش از حد سالاد پرهیز کنید چون باعث می‌شود حجم معده شما افزایش پیدا کند.
فاز سوم: غذا را توی چی بخوریم؟
- سعی کنید تا حد ممکن از بشقاب غذاخوری کوچک و کاسه سوپ خوری کوچک استفاده کنید.
- پژوهشگران به این نتیجه دست یافته اند که برخی از رنگ ها سبب کاهش اشتها می‌شود. برای مثال رنگ سبز، آبی و مشکی را کاهش دهنده اشتها یافته‌اند.
- از کفگیر و یا قاشق کوچک برای کشیدن غذا استفاده کنید و آنها را شمارش کنید.
- کوچکترین پرس غذا را سفارش دهید و هرگز در دیس بزرگ رستوران غذا نخورید.
- از ناخنک زدن به قابلمه و دیس غذا بپرهیزید.
